Makanan Pelancar ASI: Apa yang Terbukti dan Apa yang Ibu Butuhkan

Makanan pelancar ASI adalah topik yang paling ramai di grup ibu menyusui, dan jawaban jujurnya begini: tidak ada satu bahan pun yang bekerja seperti keran yang bisa dibuka lebih lebar, tetapi apa yang Bunda makan tetap penting karena menyusui benar-benar menaikkan kebutuhan gizi tubuh Bunda sendiri. Halaman ini membahas sisi pangannya secara khusus, yaitu berapa tambahan energi, protein, cairan, dan zat gizi mikro yang dibutuhkan ibu menyusui menurut Angka Kecukupan Gizi resmi, bagaimana menyusun piringnya, sejauh mana bahan tradisional Indonesia punya dukungan bukti, serta bagaimana memperlakukan air putih, kopi, dan bir.

Supaya tidak berputar-putar, pembagiannya begini. Pertanyaan siapa yang sebenarnya membutuhkan pelancar ASI dan apa yang justru menurunkan produksi dibahas di artikel pelancar ASI. Telaah bukti per bahan herbal seperti kelor, katuk, dan fenugreek dibahas mendalam di artikel ASI booster, sedangkan penelusuran satu produk merek yang banyak dicari ada di artikel ASI booster Mom Uung. Langkah teknis menaikkan produksi ada di artikel cara memperlancar ASI. Halaman ini fokus pada isi piring dan gelas.

Mengapa Tidak Ada Makanan yang Bekerja Seperti Keran ASI

Mari mulai dari mesinnya, karena dari situ semuanya menjadi masuk akal.

IDAI menjelaskan produksi ASI dipertahankan lewat mekanisme umpan balik lokal, yaitu pengosongan payudara, dan menegaskan bahwa jika pengosongan tidak dilakukan secara teratur dan sempurna maka produksi akan berkurang, sedangkan makin sering dan sempurna pengosongan payudara justru meningkatkan produksi. Kemenkes RI menyampaikan hal yang sejalan lewat Direktur Gizi dan Kesehatan Ibu dan Anak, dr. Lovely Daisy, MKM, bahwa produksi ASI dipengaruhi isapan bayi dan semakin sering bayi menyusu dengan cara yang benar semakin banyak ASI diproduksi.

Perhatikan bahwa tidak ada variabel makanan dalam mesin itu. Makanan mengisi bahan bakunya, bukan mengatur takarannya. Karena itu rujukan resmi berbicara tentang kecukupan gizi ibu, bukan tentang makanan ajaib.

IDAI sendiri menuliskannya dengan hati-hati: sepanjang sejarah perempuan telah menggunakan herbal atau makanan untuk memperkuat produksi ASI, tetapi sebagian besar dari bahan-bahan ini belum dievaluasi secara ilmiah meski secara tradisional aman dan efektif, dan mekanisme kerjanya belum semua diketahui. Kalimat itu tidak melarang apa pun, tetapi ia juga tidak menjanjikan apa pun.

Kemenkes RI menambahkan sisi praktisnya, bahwa selama masa menyusui tubuh ibu membutuhkan lebih banyak nutrisi, energi, dan air, sehingga ibu perlu makan dan minum yang cukup agar proses menyusui dan produksi ASI berjalan lancar. Jadi kerangka yang lebih tepat bukan "makanan apa yang menambah ASI", melainkan "apakah kebutuhan gizi saya yang sekarang lebih tinggi ini sudah terpenuhi".

Tambahan Gizi yang Benar-Benar Dibutuhkan Ibu Menyusui

Angkanya ada dan resmi. Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia mencantumkan tambahan kebutuhan untuk ibu menyusui, dipisah antara 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua. Angka-angka ini adalah tambahan di atas kebutuhan perempuan seusia Bunda, bukan total.

Sumber tabel: Permenkes Nomor 28 Tahun 2019, Lampiran I, Tabel 1, 2, dan 3.

Supaya terasa nyata, mari pakai contoh. Menurut peraturan yang sama, perempuan usia 19 sampai 29 tahun membutuhkan 2250 kkal energi, 60 gram protein, dan 2350 mililiter air per hari. Bila ia sedang menyusui pada 6 bulan pertama, kebutuhannya menjadi sekitar 2580 kkal, 80 gram protein, dan 3150 mililiter air per hari. Tambahan 330 kkal itu kira-kira setara satu porsi makan kecil tambahan, bukan makan untuk dua orang dewasa.

Dua angka di tabel layak digarisbawahi. Pertama, iodium naik cukup besar, yaitu 140 mikrogram per hari, hampir sebesar kebutuhan dasar perempuan dewasa. Iodium yang masuk ke tubuh ibu ikut menentukan kandungan iodium ASI, jadi penggunaan garam beriodium di dapur bukan detail sepele. Kedua, tambahan zat besi tercatat nol pada tabel mineral untuk ibu menyusui, berbeda dengan masa hamil yang menambahkan zat besi pada trimester dua dan tiga. Ini bukan izin untuk mengabaikan zat besi, karena ibu dengan anemia tetap perlu penanganan tersendiri, melainkan penjelasan mengapa fokusnya bergeser setelah melahirkan. Keputusan mengenai suplemen zat besi tetap ada pada dokter atau bidan yang memeriksa Bunda.

Menyusun Piring Ibu Menyusui dan Contoh Menu Sehari

Kemenkes RI memakai panduan Isi Piringku sebagai pengganti konsep empat sehat lima sempurna. Aturannya sederhana: setiap kali makan, 50 persen piring diisi sayur dan buah, sedangkan 50 persen sisanya diisi makanan pokok dan lauk pauk. Kemenkes juga menyertakan pesan gizi seimbang seperti menikmati beragam makanan, banyak makan sayur dan buah, membatasi makanan asin, manis, dan berlemak, membiasakan sarapan, minum cukup air putih yang aman, serta melakukan aktivitas fisik rutin.

Untuk lauknya, Kemenkes membedakan lauk hewani yang asam aminonya lebih lengkap dan lebih mudah diserap tubuh, dengan lauk nabati yang lebih tinggi lemak tak jenuh dan isoflavon. Contoh lauk hewani antara lain daging merah, unggas, ikan dan hasil laut, telur, serta susu dan produk olahannya. Contoh lauk nabati antara lain tahu, tempe, dan kacang-kacangan seperti kacang tolo, kacang tanah, kacang merah, dan kacang hijau.

Portal Ayo Sehat milik Kemenkes RI juga memberi contoh yang lebih spesifik untuk ibu menyusui, yaitu susu sebagai sumber kalsium yang bisa diganti yoghurt atau keju agar tidak bosan, telur sebagai sumber protein dan lemak, ikan salmon sekitar dua kali seminggu sebagai sumber omega-3, daging sapi rendah lemak yang membawa protein, zat besi, dan vitamin B12, serta kacang-kacangan seperti kacang hitam dan kacang merah sebagai sumber protein nabati dan zat besi. Kemenkes menambahkan bahwa vitamin C membantu penyerapan zat besi dan vitamin D membantu penyerapan kalsium.

Susunan sehari yang memenuhi kerangka itu bisa sesederhana ini, dan sengaja memakai bahan yang mudah didapat:

• Pagi: nasi atau ubi, telur, tumis sayur hijau, dan buah potong.
• Selingan: kacang rebus atau ubi kukus, ditambah air putih.
• Siang: nasi, ikan, tempe atau tahu, sayur bening, dan buah.
• Selingan: yoghurt atau segelas susu bila cocok, plus buah.
• Malam: nasi, ayam atau ikan, sayur, dan buah.

Yang perlu dijaga bukan kemewahan bahannya, melainkan keberagamannya. Kemenkes menegaskan tidak ada satu pun bahan makanan yang mengandung semua zat gizi yang dibutuhkan tubuh, sehingga keragaman adalah cara utamanya. Bila nanti bayi sudah mendekati usia enam bulan, kerangka piring yang sama akan dipakai lagi saat menyusun MPASI 6 bulan, sambil menyusui diteruskan.

Bahan Tradisional Indonesia yang Sering Disebut Pelancar ASI

Bagian ini paling sering ditanyakan, jadi kami sajikan apa adanya, termasuk ketika buktinya belum kuat. Telaah panjang per bahan ada di artikel ASI booster, di sini kami rangkum posisinya saja.

IDAI menyebut beberapa bahan lokal yang secara tradisional dipakai, yaitu daun bangun-bangun di daerah Batak, daun katuk di Jawa, dan jantung pisang di Sulawesi Utara. IDAI juga menyebut herbal yang sering dibicarakan secara internasional seperti fenugreek, goat's rue, milk thistle, blessed thistle, biji fennel, dan marshmallow.

Ada satu catatan keamanan yang perlu disampaikan meski bahannya sehari-hari. LactMed mencatat konsumsi daun katuk segar secara berlebihan dapat menyebabkan bronkiolitis obliterans, gangguan paru yang berpotensi fatal, sebagian besar pada perempuan muda dan paruh baya dengan rata-rata usia 39 tahun, dan bahwa daun yang dimasak kemungkinan tidak menimbulkan efek racun serupa. LactMed juga mencatat dalam satu penelitian 3 sampai 5 persen perempuan yang menerima katuk mengalami peningkatan enzim hati. Untuk kelor, LactMed mencatat tidak ditemukan efek samping serius jangka pendek pada ibu maupun bayi, tetapi kelor dapat merangsang pembekuan darah sehingga perlu kehati-hatian pada orang yang berisiko tinggi mengalami pembekuan darah.

Soal Air Putih, Kopi, dan Bir

Tiga minuman ini paling banyak beredar mitosnya, jadi mari diperiksa satu per satu.

Air putih. Yang punya dasar rujukan adalah tambahan kebutuhan air, yaitu 800 mililiter per hari pada 6 bulan pertama menyusui dan 650 mililiter pada 6 bulan kedua menurut Permenkes Nomor 28 Tahun 2019. Kemenkes RI menganjurkan membiasakan minum cukup air putih yang aman sebagai bagian dari pesan gizi seimbang. Tidak ada rujukan yang kami periksa yang menyatakan minum melebihi rasa haus akan menambah produksi ASI. Jadi sediakan botol air di dekat tempat menyusui, minum ketika haus dan setiap kali selesai menyusui, dan berhenti mengejar target liter yang beredar di media sosial.

Kopi dan teh. LactMed menyebut kafein muncul di ASI dengan cepat setelah ibu mengonsumsinya dan data berkualitas tinggi masih belum cukup untuk membuat anjuran berbasis bukti yang kuat. Meski demikian, LactMed menyebut asupan 300 sampai 500 mg per hari mungkin merupakan tingkat yang aman bagi sebagian besar ibu, sementara otoritas Eropa menetapkan tingkat aman yang lebih rendah yaitu 200 mg. Kerewelan, gelisah, dan pola tidur yang buruk dilaporkan pada bayi dari ibu dengan asupan setara sekitar 10 cangkir kopi atau lebih per hari, sedangkan penelitian pada ibu dengan 5 cangkir per hari tidak menemukan efek perangsangan pada bayi berusia 3 minggu ke atas. Bayi prematur dan bayi baru lahir memetabolisme kafein sangat lambat, sehingga asupan yang lebih rendah lebih disarankan bagi ibunya. Satu catatan tambahan dari LactMed: konsumsi kopi lebih dari 450 mililiter per hari dapat menurunkan kadar zat besi ASI dan menyebabkan anemia defisiensi besi ringan pada sebagian bayi yang disusui. Menariknya, LactMed juga menyebut kopi dianggap menurunkan produksi ASI di beberapa kebudayaan, tetapi tidak ada informasi ilmiah tentang kopi dan produksi ASI.

Bir dan minuman beralkohol. Ini mitos yang arahnya justru terbalik. IDAI mencatat bir sering digunakan pada beberapa kebudayaan sebagai laktogogue, tetapi alkohol dapat menurunkan produksi ASI. LactMed menyebut alkohol dapat menurunkan produksi ASI, dan konsumsi 5 gelas atau lebih menurunkan pengaliran ASI serta mengganggu proses menyusui sampai kadar alkohol ibu turun. LactMed juga mencatat menyusui setelah 1 atau 2 gelas dapat menurunkan asupan ASI bayi sebesar 20 sampai 23 persen dan menyebabkan bayi gelisah serta pola tidurnya terganggu, dan bahwa kadar alkohol tertinggi di ASI terjadi 30 sampai 60 menit setelah minum. Menarik pula bahwa LactMed mencatat bir mungkin menaikkan kadar prolaktin serum karena polisakarida dari jelai dan hop, dan dalam survei di Amerika Serikat terhadap 102 ibu yang memakai bir sebagai laktogogue, 42 persen merasa produksinya bertambah. Perasaan bertambah dan produksi yang benar-benar bertambah adalah dua hal berbeda, dan efek penurunannya tetap tercatat.

Kapan Makanan Bukan Jawabannya

Ada titik ketika memperbaiki menu tidak lagi menjadi tuas yang paling berpengaruh, dan mengenali titik itu menghemat banyak waktu.

Bila bayi jarang buang air kecil, berat badannya tidak kembali ke berat lahir pada hari ke-7 sampai ke-10, tinjanya tidak berubah sesuai pola usianya, atau Bunda merasa nyeri setiap kali menyusui, itu bukan urusan menu. IDAI menempatkan hal-hal itu sebagai sinyal untuk dievaluasi tenaga kesehatan. Kemenkes RI menyarankan menghubungi konselor menyusui di fasilitas pelayanan kesehatan terdekat atau mengakses telekonseling menyusui bila ada keraguan atau kendala.

WHO juga menempatkan konseling menyusui untuk semua keluarga dengan anak di bawah 2 tahun sebagai bagian dari dukungan berbasis bukti yang perlu diperluas, bersama kontak kulit segera setelah lahir, menyusui responsif sesering yang diinginkan anak siang maupun malam, dan rawat gabung 24 jam. Perhatikan bahwa tidak ada butir tentang makanan tertentu di daftar itu. Bukan karena gizi ibu tidak penting, melainkan karena pengungkit terbesarnya ada di tempat lain.

Topik menyusui lainnya bisa ditelusuri di kategori ASI, dan gambaran menyeluruh perjalanan menyusui dari kolostrum sampai dua tahun ada di panduan ASI. Bila muncul pertanyaan yang spesifik, Asisten Bunda bisa membantu merapikan pertanyaannya sebelum dibawa ke bidan atau dokter.

Sumber

• Kemenkes RI - Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia
• Kemenkes RI Ayo Sehat - Isi Piringku, Panduan Kebutuhan Gizi Seimbang Harian
• Kemenkes RI Ayo Sehat - Ingin ASI Banyak? Konsumsi 5 Makanan Kaya Nutrisi Berikut Ini
• Kemenkes RI - Memperlancar Produksi ASI
• IDAI - Laktogogue: Seberapa Besar Manfaatnya?
• IDAI - Manajemen Laktasi
• NIH LactMed - Moringa (daun kelor)
• NIH LactMed - Sauropus androgynus (daun katuk)
• NIH LactMed - Caffeine
• NIH LactMed - Alcohol
• WHO - Infant and young child feeding

Artikel ini disusun sebagai edukasi dan bukan pengganti pemeriksaan tenaga kesehatan. Angka kecukupan gizi di atas dikutip dari Lampiran I Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 Tahun 2019 dan merupakan tambahan di atas kebutuhan perempuan seusia Bunda, bukan resep individual. Batas kafein dan catatan tentang alkohol mengacu pada LactMed milik National Institutes of Health. Keputusan mengonsumsi suplemen, jamu, atau obat selama menyusui harus dibicarakan lebih dulu dengan bidan, dokter, atau konselor laktasi, terutama bila Bunda memiliki kondisi medis tertentu atau sedang mengonsumsi obat lain. Bila bayi jarang buang air kecil, berat badannya tidak naik, tampak sangat lemas, atau Bunda merasa nyeri saat menyusui, periksakan segera dan jangan menunda karena sedang mengatur menu.